增肌·八块腹肌
为什么从基础动作开始
俯卧撑、深蹲、划船练的是全身大肌群，是力量的地基。动作标准优先，重量和次数逐周小幅加量，肌肉才会持续生长。
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训练之外的两件大事
吃：每餐手掌大小蛋白质；睡：睡够 7 小时。训练撕裂、吃补原料、睡促恢复，三者缺一不可。
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100 天的线条
1-30 天学会动作、31-60 天渐进负荷、61-90 天加容量、91-100 天固化习惯。热力图与里程碑记录每一组训练。
常见问题
关于增肌·八块腹肌，你关心的
每天怎么练？
每天 30 分钟力量训练（俯卧撑/深蹲/划船等）+ 记录训练数据 + 高蛋白饮食 + 睡够 7 小时。前 30 天先学会标准动作。
腹肌多久能出来？
腹肌人人都有，被脂肪盖住了。练腹 + 控制体脂双管齐下，多数人 60-100 天能看见线条轮廓。
不去健身房可以吗？
可以。俯卧撑、深蹲、划船等自重动作即可入门，动作标准比重量重要，逐周小幅加量（次数/组数）。
需要吃蛋白粉吗？
优先从食物获取：每餐保证手掌大小的蛋白质（蛋/奶/肉/豆）。蛋白粉只是补充，不是必需。
需要付费吗？
核心功能免费。认证教练陪伴由你与教练自行协商费用，平台不抽成。